견과류를 챙겨 먹어야 하는 이유

견과류는 몸에 좋다라고 알려져 있지만

따로 챙겨 먹지는 않는 음식입니다.

견과류를 먹어야 하는 이유와 효능에 대해

알려드리도록 하겠습니다.

 

 

 

대사나 고혈압 등을 예방
　다이어트와 면역력 효과가 있는 건강한 식품으로 견과류에 뜨거운 시선이 쏠리고 있다. 백화점 식료품 매장에는 전문점이 등장했고 편의점 선반에 진열되는 견과류의 종류도 늘어나고 있습니다.
　견과류는 현대인에게 필요한 영양소가 많이 들어 있어 대사증후군이나

암을 예방하는 효과가 있다는 연구가 잇따라 발표됐습니다.
　견과류는 지질을 많이 함유한 다지성 식품으로 소량으로도 열량이 많은 식품이지만

불포화지방산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 함유되어

대사증후군이나 고혈압 등의 예방에 효과적이라는 것이 과거 많은 연구에서 확인되고 있습니다.

 

좋은 점과 나쁜 콜레스테롤의 균형 개선
　견과류에 포함된 항산화 작용을 하는 영양소와 피토케미컬이 좋은 LDL 콜레스테롤을 떨어뜨려

좋은 점과 나쁜 콜레스테롤의 균형을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
　견과류에 포함된 플라보노이드, 레스베라트롤 등 피토케미칼에는 혈관이나 세포를 손상시켜

동맥경화 등을 일으키는 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 있습니다.
　FDA(미국 식품의약국)는 견과류에 대해 "하루에 1.5온스(42g)를 먹으면 심근경색 등

심혈관질환 위험 저하에 효과적입니다"라고 표시하는 것을 허용하고 있습니다.
　또 'DASH 다이어트'는 고혈압 예방, 개선을 위해 개발된 식사 스타일로

현미, 통빵 등 통곡물과 저지방 고기, 유제품, 콩류 등을 적극 섭취하는 것이 권장되고 있다.

이 DASH 다이어트에 견과류가 도입되고 있습니다.
　전문가들은 한 주먹(28g)의 견과류를 매일 먹을 것을 권하고 있습니다.

 

체중 증가와 심혈관 질환 위험 억제
　아몬드 호두 캐슈너트 헤이즐넛 마카다미아넛 브라질 견과류

피스타치오 등 견과류를 먹으면 체중 증가를 억제하고 대사증후군이나

심혈관질환 위험을 낮출 수 있다는 조사 결과를 미국 루이지애나주립대 연구팀이 발표했습니다.
　견과류를 섭취하면 체격 지수(BMI)와 수축기 혈압이 떨어지고 혈당을 낮추는

인슐린의 효과가 나빠지는 인슐린 저항성이 개선돼 착한 HDL 콜레스테롤이 상승한다고 합니다.
　연구팀은 미국건강영양조사(NHANES)의 2005~2010년 데이터를 조사해

1만 4386명의 19세 이상 남녀 참가자의 데이터를 분석했습니다.
　참가자의 6.8%가 견과류를 매일 섭취했습니다. 소수라고 생각할 수도 있지만

미국 전체 인구로 환산하면 대략 1,200만명이 견과류를 먹는 셈입니다.

"라고 루이지애나주립대 농업센터의 캐럴 오닐 교수는 말했습니다.
　연구에서는 견과류를 먹는 습관이 있는 사람은 평균적으로 하루에 약 44.3g(1.5온스)을 먹는 것으로 나타났습니다.

이는 FDA가 인정하고 있는 건강기능 표시에서 나타나는 양과 거의 같습니다.
　그 결과 견과류를 일상적으로 먹는 사람은 먹지 않은 사람에 비해

비만이 25% 적고 허리 둘레 둘레가 높은 사람이 21% 감소하는 것으로 나타났습니다.
　또 견과류를 먹는 그룹에서는 먹지 않는 그룹에 비해

BMI가 0.8kg/m, 허리둘레 둘레 직경이 2.3cm, 수축기 혈압이 2.6mmHg, 인슐린 저항성을 나타내는

HOMA-IR 값이 0.3 각각 감소하는 것으로 나타났다. 좋은 HDL 콜레스테롤은 1.5mg/dL 상승하고 있었습니다.

 

 

 

견과류 암 예방 효과
　견과류는 암 예방 효과도 있다는 조사 결과를 미국 메이요클리닉과 미네소타대 연구팀이 발표했습니다.
　연구팀은 식사와 암 및 생활습관병 발병과의 연관성을 조사한 36건의 연구를 조사해

3만708명의 환자를 대상으로 분석했습니다.
　그 결과 견과류를 섭취하면 직장암 자궁암 췌장암 위험이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

발병 위험은 최대 직장암 24%, 자궁암 42%, 췌장암 32% 떨어졌습니다.
　견과류가 심혈관질환 위험을 낮추는 것은 많은 연구에서 확인됐지만

이번 연구는 암 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

매일의 식사에 견과류를 추가하는 것으로 효과를 얻을 수 있을 가능성이 있습니다」라고 메이요 클리닉의 랭우씨는 말했습니다.

 

 

견과류는 간식에 안성맞춤
　견과류에는 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있고 올레인산을 함유한 것도 많습니다.

올레인산에는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다.
　또 견과류를 먹으면 비만 위험이 줄어드는 것은 식이섬유가 포함돼

먹을 때 저작 횟수를 늘려 포만감을 얻기 쉬워지고

견과류를 먹은 뒤 식사량이 줄어들기 때문으로 보입니다.
　미국인들은 하루 섭취 열량의 25%를 간식으로 섭취한다는 조사 결과가 있습니다.

영양가가 높은 견과류는 간식에 안성맞춤입니다.

　"다만 시중에 판매되는 견과류는 식염을 첨가한 것이 많기 때문에 고혈압 예방 차원에서 식염 무첨가 제품을 권장한다"라고 덧붙였습니다.