고혈압 개선방법과 식이요법,생활습관

고혈압 개선 방법이란? 식이요법, 운동요법, 생활습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

고혈압을 앓고 계신 분들중에 상당수 분들이 약을 복용하며 매일 걱정이 이만저만이 아닙니다.

고혈압에 관한 식이요법과 생활습관등 다양한 개선 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

고혈압은 동맥 경화나 뇌졸중 등의 위험을 상승시킵니다.
따라서 평소 고혈압 예방과 개선에 힘쓰는 것이 중요합니다.

그렇다면 고혈압을 예방하기 위해서는 구체적으로 어떤 부분에 주의해야 할까요.

고혈압 개선방법에 대해 다음 사항을 중심으로 소개합니다.

 

*고혈압을 일으키는 원인은?
*고혈압을 개선하기 위해 조심해야 할 식습관
*고혈압 예방에 도움이 되는 운동의 종류
*생활습관의 재검토로 고혈압을 예방할 수 있는가?

 

고혈압 원인은 뭐가 있을까요?

고혈압이란 혈압이 만성적으로 높은 상태입니다.
구체적으로는 위의 혈압이 140mmHg, 아래의 혈압이 90mmHg 이상이 고혈압 진단을 받는 기준입니다.

고혈압은 동맥경화나 뇌졸중·심질환 위험을 높이기 위해 예방·개선에 노력하는 것이 중요합니다.

고혈압을 개선하기 위해서는 먼저 원인을 알 필요가 있습니다.
고혈압의 주요 원인을 알아보겠습니다.

 

염분의 과다 섭취
고혈압의 대표적인 원인이 염분의 과다 섭취입니다.
구체적으로는 염분에 포함된 나트륨이 고혈압과 관련이 있습니다.

체내에 나트륨이 너무 증가하면 신체는 자동적으로 체내의 수분량을 늘립니다.
수분량을 늘림으로써 혈액 속의 나트륨 농도를 낮추기 위한 것입니다.

체내의 수분량이 증가하면 그만큼 전신 혈액의 양도 증가합니다.
결과 심장은 대량의 혈액을 순환시켜야 하기 때문에 혈관에 부하가 걸려 고혈압 상태에 이르게 됩니다.

특히 한국인들의 식습관은 소금간을 기본으로 하기 때문에 염분과 떨어지려 해도

떨어질 수가 없습니다. 모든 음식에 소금이 들어간다고 해도 과언이 아닙니다.
부지불식간에 염분을 너무 많이 섭취해 버려 고혈압이 있는 분이 적지 않습니다.

 

비만
비만인 분은 고혈압 위험이 높아집니다.
특히 내장에 지방이 쌓이는 '내장 지방형 비만'인 분은 적정 체중인 분보다 고혈압에 걸리기 쉽습니다.
비만이 고혈압 위험을 높이는 데는 세 가지 이유가 있습니다.

첫 번째는 내장 지방이 혈관을 수축시키는 성분을 생성하는 것입니다.
즉 내장 지방이 많을수록 혈관 수축 성분의 합성량이 증가하기 때문에 혈관에 부하가 걸리기 쉽습니다.

두 번째는 내장 지방이 늘어나게 되면 혈액량도 증가하는 것입니다.
더 많은 혈액을 순환시켜야 하기 때문에 심혈관 부담은 커집니다.

 

세 번째는 고 인슐린 혈증입니다.
고 인슐린 혈증이라고 하는 것은 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 말합니다.

인슐린이 과도하게 분비되면 신장에 작용하여 염분 배출을 방해하게 됩니다.
또한 교감 신경이 자극되기 때문에 심박수도 상승하게 됩니다.

모두 심혈관에 큰 부담이 되는 상태입니다.
결과 혈압은 상승하기 쉬워집니다.

 

스트레스
스트레스는 고혈압을 일으키는 원인이 됩니다.
스트레스가 어떻게 혈압을 올리는지 알려드립니다.

스트레스와 고혈압의 관계
스트레스가 고혈압을 일으키는 이유는 자율 신경의 균형을 무너뜨리기 위함입니다.
자율 신경은 전신 기관을 통제하는 신경계입니다.

자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 이루어집니다.

교감 신경은 박동·혈압을 상승시킴으로써 신체를 긴장시키는 신경계입니다.
반대로 부교감 신경에는 박동·혈압을 낮춤으로써 신체를 편안하게 하는 작용이 있습니다.

스트레스를 받으면 교감신경이 활발해집니다.
즉 박동과 혈압이 상승하기 때문에 고혈압 상태에 이르게 됩니다.

스트레스를 느끼는 기간이 길면 그만큼 신체의 긴장 상태도 오래 지속됩니다.
결과 혈압이 떨어지기 어려워지고 만성적인 고혈압이 발생합니다.

 

고혈압 예방에는 무엇이 효과적?

 

저염식단
채소·과일을 적극적으로 먹는다.
칼륨 마그네슘 풍부한 식단.
육류보다 생선을 먹는다.
칼로리 섭취량을 적절히 한다.
음주는 적당량으로 한다.

 

양질의 수면
수면은 혈압을 크게 좌우하는 요인입니다.
수면 시간이 짧은 분은 고혈압에 걸리기 쉬운 것으로 지적되고 있습니다.
마찬가지로 잠이 얕은 분도 혈압이 높아지는 경향을 볼 수 있습니다.
반대로 양질의 수면을 충분히 취하면 혈압 개선을 기대할 수 있습니다.
구체적으로는 하루 7~8시간의 수면시간을 확보하시기 바랍니다.

 

하루에  30분씩 유산소 운동

옆사람과 대화하기 살짝 어려운 걷기 속도로 유산소 운동을 합니다.

유산소 운동에서 가장 기본적인 걷기 운동을 추천해드립니다.

혈압 수치를 조절하고 당뇨 예방에도 좋으니

걷기 운동은 빼놓을 수 없는 필수 운동입니다.