불면증 해소에 도움되는 음식

편안한 잠으로 이끄는 다섯 가지 음식

 

전문 견해로는 최적의 수면 시간은 사람마다 다르고 반드시 매일 8시간 자야 하는 것도 없는 것 같다. 하지만 건강한 생활을 하기 위해서는 최소한 필요한 수면 시간과 수면을 취하는 방법은 있다고 합니다. 길이에 대해서는 하루 평균 수면시간이 5시간 미만이면 위험수역. 이렇게 되면 피로가 풀리지 않고 쌓여 버린다고 한다. 하지만 더 중요한 것은 뭐니 해도 수면의 질. 짐 혼 라흐 발라대 수면연구센터 교수도 이 의견에 동의하고 있어 좋은 수면인지를 판단하는 것은 시간이 아니라 질입니다. 식사와 마찬가지로 먹는 양이 아니라 무엇을 먹고 어떤 영양을 섭취하느냐가 중요합니다라고 말했다. 참고로 밤에 잠을 잘 못 잔다는 사람은 질 좋은 잠을 못 잤을 가능성이 있다. 좋은 수면이 부족하면 마음과 몸에 손상을 주게 되므로 짚이는 사람은 당장이라도 개선해야 합니다.

 

그럼 수면의 질은 어떻게 결정된다고 생각하나요? 영양학자 마릴린 글렌빌 박사에 의하면 식사도 그 요인이 될 수 있다고 한다.차,커피,콜라,초코에는카페인이들어가있어서 뇌를 각성시키기 때문에 잠에 들기 어렵습니다. 반대로 잠이 잘 드는 음식도 있으니 써보도록 하겠습니다.

 

 

 

콩
아미노산의 일종인 L-트립토판이 풍부하게 함유된 콩은 잠을 잘 자는 우수 식재료 중 하나. L-트립토판은 뇌신경을 가라앉히는 세로토닌을 만드는 데 필수적인 영양소 입니다.「저녁에 트립토판이 함유된 식품을 먹으면, 잠들기가 좋아집니다」라고 글렌빌 박사가 얘기했습니다. 트립토판은 식사에서 얻은 단백질을 분해해 생기는 많은 아미노산 중 하나인데 아미노산끼리 경쟁하기 때문에 트립토판만 뇌로 잘 옮기기가 쉽지 않습니다. 영양소를 뇌로 옮기는 도중에 있는 혈액 뇌 관문에서는 뇌가 필요로 하는 물질만 안으로 들어가는 것을 허용하는데 트립토판은 이곳을 통과하기 어려운 영양소입니다. 그래서 조금이라도 뇌에 트립토판을 보내기 위해서는 단백질과 탄수화물을 동시에 섭취하고 혈당을 안정시키는 것이 좋습니다. 탄수화물을 먹었을 때 방출되는 인슐린이 다른 아미노산에 의해 소비돼 트립토판이 혈액 뇌 관문을 통과하기 쉬워집니다.

 

트립토판은 콩에 특히 많이 함유된 성분인데 닭가슴살, 연어, 달걀에도 충분한 양의 트립토판이 함유돼 있다.이들 식품을 매일 식사에 도입하면 필요량을 섭취할 수 있다고. 또한 잠이 오지 않는다고 술을 마시는 것은 삼가! 알코올은 트립토판의 뇌로의 전달을 늦출 뿐만 아니라 렘수면을 방해할 수도 있다고.

 

 따뜻한 우유
자기 전에 데운 우유를 마시면 푹 잘 수 있습니다.

「우유에 소량의 설탕을 첨가한 핫 우유를 마시면, 아침까지 혈당이 유지되고 있습니다.」

포만감이 지속되기 때문에 지방분을 제거하지 않은 성분 무조정 우유를 추천합니다.

자기 전에 설탕이 듬뿍 든 음료를 마시는 것은 피하는 것이 좋지만,

유당이나 미량의 설탕이 함유된 유음료라면 배고픔을 달래고 잠을 잘 자게 해줍니다.

탄수화물도 포함돼 있지만 신경 쓸 만한 양은 아닙니다.

 

 

프리바이오틱스

최근 연구를 통해 프리바이오틱스에서 잠이 잘 드는 것으로 나타났다.의학잡지 Frontiers in Behavioral Neuroscience(행동뇌과학 최전방)에 실린 논문에 따르면 프리바이오틱스가 스트레스를 받은 뒤 렘수면과 논렘수면을 모두 개선한다.프리바이오틱스는 장내 착한 균의 먹이가 되는 성분으로도 알려지며 티코리 아티초크 생마늘 서양파 양파 등 식이섬유에도 들어 있다.이름이 비슷하지만 요구르트 등에 포함된 유익한 균, 프로바이오틱스와는 별개의 것.「뇌와 장에는 깊은 연결이 있어, 장은 "제2의 뇌"라고도 불립니다.장의 신경 시스템은 복잡하고, 뇌와 마찬가지로 "마음을 진정시키는" 신경전달물질 세로토닌도 분비합니다"

 

 

키위
잘 익은 육즙이 풍부한 키위가 수면의 질을 높여준다는 것, 알고 있었나요? 키위를 먹으면 잠을 푹 잘 수 있는 데다 수면의 질까지 개선된다는 것이 여러 연구에서 밝혀졌다고 합니다. 키위에는 항산화물질과 세로토닌이 풍부하게 들어 있습니다. 그래서 수면장애 해소에 도움이 된다고 합니다. 취침 1시간 전에 키위 2개를 먹으면 좋으니 드셔 보길 권장합니다.