당뇨에 좋은 음식,당뇨의 예방법

당뇨병인 분의 식사에서는 먹는 것뿐만 아니라 먹는 방법이나 조리 방법·레시피를 고민할 필요가 있습니다. 여기에서는 당뇨병인 분의 식사에 대해 먹는 방법과 메뉴 선택, 조리 방법 등 실천 방법에 대해 알려 드리겠습니다.

 

 

당뇨 있으신 분들은 식습관에 주의 하셔야 하는데 음식 먹는 순서에 대해 알려드리겠습니다.

먹는 순서
식후 혈당치의 급격한 상승을 억제하려면, 식사 처음에 식이섬유가 많은 야채나 해조, 버섯 등의 「부채」나 「반찬(단백질 식품)」부터 먹도록 합니다.

이것은 식이섬유가 당질의 흡수를 완만하게 해주는 것, 단백질과 지질이 소화관 호르몬 '인크레틴'의 분비를 촉진시켜 인슐린의 분비를 준비시킴으로써 식후 혈당치의 상승이 완만해진다고 알려져 있습니다.

※ 젊은 사람의 경우, 식이섬유가 많은 '부채'부터 먼저 먹는 것이, 당질과 함께 지질 흡수도 느슨해지기 때문에 추천합니다.

※ 고령자의 경우, 프레일이나 저영양 예방을 위해 채소보다 먼저 단백질이나 지질을 섭취하는 것이 좋을 수도 있습니다.

 

밥을 먹을 땐 천천히 오래도록 씹는 것도 중요!

 

가능하면 1회 식사에 최소 15분 정도 걸리는 것을 유의합시다. 그것보다 시간이 짧거나 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식해 버릴 수 있습니다.
천천히 잘 씹어 먹으려면 씹는 맛이 있는 것이나 식이섬유가 많은 것, 먹는데 시간이 걸리는 뼈가 붙은 것이나 껍데기가 있는 재료를 적극적으로 선택하면 효과적입니다.
또한 한 입 30회 씹는 것을 기준으로 하거나 한 입 먹을 때마다 젓가락을 놓고 먹는데 집중합니다.
천천히 씹으시고 음식 맛을 제대로 맛보거나 다른 사람과의 대화를 즐기면서 먹는 것도 요령입니다.

 

식사는 거르지 않고, 한꺼번에 먹기, 과식하지 않는다.
식사를 거르면 그 후에 과식,폭식하게 되는 경향이 있어 혈당이 오르기 쉬워지므로 주의합니다. 규칙적인 3회 식사는 혈당 조 절 이에 좋고 신체에 부담이 적어 당뇨와는 거리가 멀어지게 됩니다.

 

자기자신의 음식 섭취량을 적량을 알다.
실제로 자신이 어느 정도의 양의 식사를 먹고 있고, 어느 정도의 에너지양(칼로리)을 섭취하고 있는지를 이해해 두는 것도 중요합니다.
먹은 시간이나 식사 내용과 양을 기록하는 동시에 하루 한 번 정해진 시간에 체중을 측정하고 기록을 세우는 습관을 들이 면식사 조절이 쉬워집니다.

 

밤늦게 자기 전에는 먹지 않는다.

 

밤 늦게 식사를 하는 것은  불필요하게 공복감을 느껴 과식할 위험성이 있는 동시에, 선택하는 식품이나 메뉴는 탄수화물(당질)이나 지질히 중심인 것을 선택하기 쉽습니다. 또한 먹은 후에는 잠만 자는 경우가 많아 에너지로 소비되지 않고 지방으로 몸에 축적되기 쉽습니다.
게다가 밤 늦게 먹으면 다음날 아침에 배가 고프지 않기 때문에 아침을 거르는 경향이 있어 생활의 리듬이 흐트러지기 쉽습니다.
저녁 식사가 늦어질 경우 "분식"을 권장합니다. "분식"이란 식사를 분할하여 먹는 것으로 식사까지의 간격이 짧아지므로 귀가가 늦은 시간 과식을 방지할 수 있습니다. 분식을 할 수 없는 경우는 소화가 잘 되는 저지방 단백질이나 야채를 중심으로 한 식사를 선택합니다.
가능한 한 자기 2~3시간 전까지 끝낼 수 있도록 유의합시다.

 

간식은 어떤걸로 하는 게 좋을까요?

 

간식은 하루 필요 에너지량의 범위 내에서 식사의 일부로 하루에 먹어도 되는 양과 횟수를 생각해 봅시다.

가장 영향이 적은 것은 아침식사 또는 점심 후식으로 알려져 있으며, 저녁 후식은 야간 혈당을 올리는 원인이 되기 때문에 추천할 수 없습니다.

먹을 때는 설탕 없이 따뜻한 차나 커피, 홍차, 허브차 등을 마시면서 먹는 만큼의 양을 그릇에 나누어 천천히 맛보십시오.

혈당을 급상승시키는 설탕이 많은 과자나 스낵 과자 등은 피하고 유제품이나 과일, 무염 초벌구이 견과류 등을 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 비지를 파우더 형태로 한 것도 식이섬유가 풍부하여 포만감을 얻을 수 있습니다. 과일에는 비타민이나 식이섬유가 있어 설탕에 비해 혈당치를 올리기 어려운 "과당"이 포함되어 있습니다. 물론 과식은 금물이기 때문에 하루 80㎎ 정도를 기준으로 먹도록 하고 가급적 식이섬유가 많은 과일(사과, 키위 과일, 바나나 등)을 선택합니다.

단, 과일을 주스로 만들어 섭취하는 것은 추천할 수 없습니다.쉽게 꿀꺽꿀꺽 단숨에 마실 수 있기 때문에 혈당이 급상승할 가능성이 있습니다.

이는 주스 등의 청량 음료수도 마찬가지이며, 게다가 이들 주스에는 당분이 많이 함유되어 있어 당질의 과다 섭취로 이어집니다. 스포츠 음료도 주의가 필요합니다.

 

혈당을 낮추고 당뇨를 예방하는 "걷기운동"

 

걷기 운동은 가장 기초적이고 기본적인 운동입니다.

식후 30분 정도 운동하는 것을 추천합니다.

저녁에 운동하는 것이 과장 효과적이며

혈당 수치를 낮추고 체중 조절을 할 수 있어 가장 적극적으로 추천하는 운동입니다.

특히 식후 30분 정도 걷기를 한 결과 혈당 수치를 확연히 낮추고

당뇨 예방에 효과를 볼 수 있는 결과가 있습니다.

매일 1시간씩 꾸준히 걸어 주는 것이 가장 좋은 방법입니다.