걷기 다이어트, 살을 빼기 위해 걷는 방법

다이어트라면 빠지지 않고 등장하는 걷기 다이어트

언제 어디서나 할 수 있는 운동입니다.

그럼 걷기 다이어트에 대해 관심 있는 분은 꼭 끝까지 읽고 체크해 주세요.

 

하체 단련과 전신에 좋은 걷기.

 

걷기는 운동 자체의 부하는 그리 높지 않지만 다이어트에 대한 효과를 기대할 수 있고 본격적으로 몸을 단련하는 것이 서툴러 체력에 자신이 없다는 분들에게도 추천하는 다이어트법입니다. 걷기 다이어트 효과를 비롯해 걷기 운동 시 준비하고 싶은 것과 걷기 포인트 등 다이어트 효과를 높이기 위한 포인트에 대해 자세히 소개합니다.

 

간혹 걷는게 다이어트가 돼?라고 의문을 가지는 분들이 있는데요.

걷기로 다이어트는 가능해?

라고 묻는 다면 '네'라고 대답하시면 됩니다.

 

걷기가 다이어트에 효과적이라고 자주 말하지만, 어느 정도의 다이어트 효과가 있는지 알아보도록 할게요.

 

걷기의 칼로리 소비는?

 

걷기는 집안 청소나 정리와 같은 정도의 운동 강도로 실시합니다. 10분 걷기를 한 경우의 소비 칼로리는 체중 50kg인 분의 경우 20kcal입니다. 반면 자전거를 탄 경우 20분에 55kcal, 달리기는 15분에 90kcal를 소비합니다.

이러한 숫자에서 알 수 있듯이 걷기 다이어트는 몸에 걸리는 부하는 적지만 효과가 나는 데 시간이 걸립니다.빨라야 2주 정도, 운동하는 시간에 따라 3개월 정도 걸리는 경우도 있습니다. 다이어트로 걷기를 하는 경우는 매일 생활에 접하는 것을 추천합니다.

 

걷기로 살을 빼는 부위

걷기의 효과를 특히 실감하기 쉬운 부위는 다리와 등입니다.걷기는 하체 근육을 자주 사용하기 때문에 긴장된 하체를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 복부에는 호흡을 지탱하는 근육이 있어 유산소 운동인 걷기를 계속하면 내장지방이나 피하지방을 연소하기 쉬워집니다.

걷기 전에 가볍게 근육 스트레칭을 하거나 걷기에 비틀기를 가함으로써 다이어트의 효과를 높일 수 있습니다.또한 등이나 몸을 지탱하는 견갑골 주위의 조임에도 효과적입니다. 짐을 들지 않고 의식적으로 팔을 앞 뒤로 크게 움직이면서 걷기를 하면 더욱 효과를 높일 수 있습니다.

 

 

걷는 운동을 하게되면 허리 통증 감소에도 매우 도움이 됩니다.

 

 

걷기의 장점

걷기는 신체에 부담이 적고 오래 지속할수록 효과가 있습니다.전신근육의 3분의 2는 다리에 있으며 걷기에서 다리 근육을 자주 사용하면 혈액순환을 촉진하기 때문에 지방 연소나 스트레스 해소, 뇌 활성화 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

또한 걷기는 하체를 중심으로 온몸을 움직이는 운동 중에서도 신체에 부담이 가지 않으며 다리를 다치거나 빈혈을 일으킬 가능성이 낮은 운동입니다.걷기를 시작하고 15분 정도 지나면 몸의 지방이 타기 시작합니다. 걷는 시간이 길수록 내장과 혈액 속의 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 보통 근육 운동 1시간 유산소 운동 1시간 하라는 것도 이와 같은 이유입니다.

15분 이상부터 지방이 연소되기 때문에 근육 후 적게는 30-40분 정도 유산소 운동을 해 줄 때 더 빠른 연소를 하게 됩니다.

 

걸을 때 복장은 어떤게 좋을까요?

사실 본인이 편한 옷이면 상관없고 제대로 된 운동복이 아니어서 다른 사람의 시선을 신경을 쓰지 않아도 됩니다.

그러나 운동 시에 추천 할 만한 복장을 알려 드리도록 하겠습니다.

 

복장은 땀을 흘리는 것을 고려하여 속옷에는 면보다 폴리에스테르 등 화섬 소재를 이용한 흡한 성·속건성이 뛰어난 것을 착용합니다. 하의는 신축성이 있어 몸에 핏 되는 타이츠나 심리스 팬츠가 적합합니다. 아우터는 계절에 따라 구분하여 여름에는 UV 차단, 겨울에는 방한성이 높은 것을 착용합니다.

 

러닝화는 걷고 있어도 쉽게 피로해지지 않는 구조로 되어 있습니다.러닝용 신발을 선택할 경우에는, 「무게」 「발끝」「발 뒤꿈치」등에 주목합니다. 어느 정도 무게가 있으면 보폭이 늘어나기 쉽고 발끝에 여유가 있으며 발뒤꿈치로 발을 단단히 받치는 구조로 되어 있으면 전진 운동이 원활합니다.
또한 발 뒤꿈치의 쿠션성이 높고 발끝의 내딛는 부분이 유연한 타입이라면 발에 부담을 주기 어렵기 때문에 보행이 더욱 원활해집니다.

 

걷기 전의 준비

걷기로 근력을 길러도 피로 해소에는 영양이 필요하므로 아무것도 먹지 않고 있으면 근력의 저하로 이어집니다. 그러나 걷기 전에 혈당이 올라가면 먹은 것을 에너지로 사용해 버리기 때문에 다이어트의 효과를 얻기 어려워지는 것입니다.

그래서 걷기 전에는 콩류와 메밀, 고구마, 잡곡, 녹황색 채소, 버섯류, 해조류처럼 혈당이 완만하게 올라가는 식품을 의식하여 섭취하도록 합시다. 반대로 설탕이 들어간 음식이나 과일, 밥, 식빵 등은 급격히 혈당이 올라가기 때문에 걷기 전 식사에 적합하지 않습니다.

실제로 걷기 시작할 때는 부상 예방을 위해서라도 '양손을 꼬고 위로 올리고 몸쪽을 펴기', '다리를 앞뒤로 벌리고 종아리, 아킬레스건, 고관절 늘리기' 등 간단한 스트레칭을 실시합니다.

등 주변과 허리 둘레, 허벅지 등 신경 쓰이는 부분을 쉽게 움직인 후 걷기를 시작하면 지방의 연소 효과가 높아집니다.

 

걷기 방법

걷기를 하는 거리와 시간은 지속성을 고려하면 하루 3km 정도, 30분 정도를 추천합니다. 걷기 시작한 지 15분 정도면 몸의 지방이 더 많이 사용되기 때문에 최소 20분을 걷는 것이 좋습니다. 반대로 1시간 이상 걸으면 몸이 지방을 축적하는 방향으로 작용하기 때문에 다이어트로서는 역효과입니다.

또한 몸의 바이오 리듬을 고려할 때 가능하면 아침에 걷기를 하면 더욱 효과적입니다.걷는 속도는 평소보다 조금 빨리 숨이 차는 정도(시속 5km 정도)가 기준입니다. 걷기는 가슴을 열고 등 근육을 펴고 크게 팔을 흔들며 걷도록 합니다.

보폭은 조금씩 걷는 것보다는 큰 다리로 걷는 편이 한 걸음마다 에너지 소비량이 높아집니다.걷기는 걸을 때마다 어느 근육이 움직이고 있는지를 의식하도록 합니다. 발 뒤꿈치부터 착지하여 서서히 중심을 앞으로 이동시킴으로써 발 안쪽 전체의 근육이 사용됩니다. 스마트폰을 만지는 등 다른 동작을 하면서 걷는 것은 피합니다.

 

걷기 후에 할 것

걷기 자체의 부하는 그다지 높지 않습니다.그러나 끊임없이 근육이 움직이고 있기 때문에 쉽게 선 채로 몸을 앞으로 구부리고, 허벅지 뒤쪽이나 종아리를 펴는 등 하체와 등, 허리 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시합니다.

또한 걷기 후 몸은 운동으로 대사가 오르고 에너지가 부족합니다. 특히 운동 후 약 45분은 영양 흡수가 효율적인 상태이기 때문에 식사 준비나 샤워 등으로 끝나 버리기 쉽습니다. 따라서 빨리 식사를 하도록 의식하는 것이 중요합니다.

추천 식재료는 가열한 계란이나 흰살 생선 등 가능한 한 빨리 흡수되는 단백질입니다. 근육 생성으로 이어지는 프로틴도 효과적일 것입니다. 또한 단백질의 흡수를 촉진하기 위해 흡수에 시간이 걸리는 지질을 너무 많이 섭취하는 것도 중요합니다.

 

걷기 다이어트 중 식사

지방을 태우거나 운동의 피로를 회복시켜 근력을 기를 때는 적당한 영양이 필요합니다.극단적으로 식사를 제한하는 것은 요요의 원인이 되기 때문에 피합니다. 걷기로 다이어트를 할 경우에는 식사를 하는 방법도 중요합니다. 식사의 균형은, 「아침:점심:밤=3:2:1」과 같이 저녁 식사가 가벼워지도록 유의합니다.

식사는 풍부한 단백질 위주의 콩 등의 대두 식품과 야채,샐러드 등. 다음으로 등 푸른 생선과 닭가슴살 등의 단백질, 현미밥을 섭취하도록 하면 과식을 예방할 수 있습니다.

덧붙여 간식은 가능한 한 삼가하시고 출출할 때는 바나나, 방울토마토, 견과류 등으로 허기를 달랩니다.

 

이로써 걷기 다이어트에 대해 써 보았는데요 꾸준히 주4회씩 식단과 함께 관리하시면

사람마다 다르겠지만 효과를 분명히 보실수 있습니다.다이어트에 모두 성공하기를 바랍니다.