체지방 감소에 좋은 운동

다이어트 효과가 높은 운동 방법은?

체지방 감소에 어떤 운동이 있을까요?

요즘 다가오는 여름에 다이어트에 관심 있는 분들이 많을 것 같네요. 유산소 운동이나 무산소 운동에 대해 다이어트라면 빠지지 않죠.이 두 운동이 어떻게 다른지, 또 추천하는 운동들에 대해 소개 해드릴까 합니다.

 

운동의 종류/유산소운동·무산소운동의 차이

 

체지방 태우는 유산소 운동

유산소 운동은 운동 부하가 비교적 가벼운 동작을 지속해서 하는 운동을 말합니다.

대표적인 유산소 운동으로는 조깅이나 걷기, 수영 등이 있습니다.

유산소 운동의 특징으로는 우선 근육을 움직이는 데 필요한 에너지(ATP)를 얻는 데 유산소성 에너지 대사를 이용하고 있다는 점을 들 수 있습니다.
인간은 운동을 할 때 ATP를 대량으로 이용해 근육을 수축시키는데, 그 운동이 순발력을 요하는 운동이냐 지구력을 요하는 운동이냐에 따라 ATP 공급 경로가 다릅니다.

일반적으로 조깅과 같은 유산소 운동으로 분류되는 운동은 순발력보다 지구력이 필요합니다.
이 때문에 ATP를 빠르게 생성할 수 있는 ATP-CP계나 해당계가 아닌 에너지 공급량이 큰 유산소계라는 대사 경로로 ATP를 생성합니다.
이 대사 과정에서는 산소를 필요로 하기 때문에 이러한 운동을 유산소 운동이라고 합니다.

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유산소 운동으로 혈당치가 떨어지다

산소계에서는 세포의 미토콘드리아 내에 있는 TCA 회로(구연산 회로)에 포도당이나 유리지방산(FFA)에서 생성된 아세틸 CoA가 도입되어 최종적으로 전자전달계에서 산소와 반응시킴으로써 ATP가 합성됩니다.
즉, 유산소 운동을 하면 근육에 점점 포도당이 흡수되어 혈당이 떨어집니다.

혈당이 높은 상태로 있으면 세포 속에 포도당을 끌어들이는 인슐린이라는 호르몬이 과도하게 분비되어 남은 당분을 중성지방으로 몸에 모아 버리기 때문에 이는 다이어트에 있어서 매우 기쁜 효과입니다.
또한, 유리지방산은 이른바 체지방이 분해된 것이 혈액 속으로 방출된 것이므로 더욱 다이어트의 효과를 기대할 수 있습니다.

그 외 유산소 운동은 내장 지방의 감소에 의한 고혈압이나 고혈당, 동맥 경화의 예방·개선에도 연결됩니다.

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유산소 운동으로 일어날 수 있는 근육 저하에 주의!

러닝이나 걷기, 수영 등의 유산소 운동은 다이어트 효과가 높고 전신 근육이 붙는다는 이미지가 있지 않을까요.
확실히 몸에 좋은 면도 많습니다만, 방법을 잘못 사용하면 오히려 근력이 저하되어 버립니다.

장시간 유산소 운동을 하면 에너지원의 당질이 부족해 지질에서 에너지를 만들어 냅니다.
이때 근육에 있는 아미노산도 소비되어 근육이 분해되어 버리는 것입니다.
근육량이 감소하면 기초 대사가 저하되기 때문에 칼로리 소비량이 줄어 살을 빼기 어려워집니다.

유산소 운동에 의한 근력 저하를 방지하기 위해서는 운동 전에 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것을 추천합니다.
에너지를 보충해 두면 근육의 분해를 억제할 수 있습니다.

과도한 식사 제한도 유산소 운동에 의한 근력 저하에 영향을 미치므로 주의가 필요합니다.
영양 부족으로는 에너지가 부족하고 근육이 분해되어 버리기 때문에 균형 잡힌 식사를 유의합시다.

 

다이어트에는 근력운동도 빼 먹을수 없다.

기초대사량 늘리는 무산소 운동

한편 무산소 운동은 근육에 강한 부하를 가하여 비교적 짧은 시간에 실시하는 운동을 말합니다.
대표적인 무산소 운동으로는 근육 트레이닝이나 단거리 달리기 등이 있습니다.
무산소 운동은 유산소 운동과 달리 순발력이 필요하므로 ATP-CP 계열이나 해당 계열과 같은 대사 경로로 ATP를 빠르게 생성합니다.

ATP-CP 계열이란
ATP-CP 계열이란 근육에 축적되어 있는 크레아틴 인산이라는 물질이 크레아틴과 인산으로 분해될 때의 에너지를 사용해 ADP(아데노신 2인산)를 ATP(아데노신 3인산)로 재합성하는 대사 방법입니다.

덤벨 체조나 스쿼트 등 근육 트레이닝으로 대표되는 무산소운동은 유산소운동에 비해 소비열량은 낮지만 근육량을 늘리고 기초대사를 향상시키는 효과가 있어 '마르기 쉽고 살이 잘 찌지 않는 몸'을 만들 수 있습니다.

다이어트에서는 유산소 운동과 무산소 운동의 조합이 관건이다.

덤벨 체조나 스쿼트 등 근육 트레이닝으로 대표되는 무산소운동은 유산소운동에 비해 소비열량은 낮지만 근육량을 늘리고 기초대사를 향상시키는 효과가 있어 '마르기 쉽고 살이 잘 찌지 않는 몸'을 만들 수 있습니다.

그래서 무산소 운동 후에 유산소 운동을 하면 더 빠른 체지방 연소가 일어납니다.

유산소 운동과 무산소 운동(근육 트레이닝), 양쪽을 조합해 트레이닝을 한다면 우선 근육 트레이닝부터 시작하는 것을 추천합니다.

근육 트레이닝을 하면 뇌하수체에서 중성지방 분해를 촉진하는 성장호르몬이 분비되어 유리지방산이 혈중으로 방출됩니다.
이 상태에서 유산소 운동을 하면 일반적으로 운동을 했을 때보다 지방의 연소 효과를 더 기대할 수 있습니다.
유산소 운동과 무산소 운동을 잘 조합하여 효율적으로 다이어트를 실시합시다.

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